Calculator TDEE

Calculează Cheltuiala Totală Zilnică de Energie (TDEE) pentru a determina câte calorii arzi în fiecare zi. Primește recomandări personalizate pentru slăbire, menținere sau creștere în greutate.

Informații Personale

Necesarul Tău Zilnic de Calorii

2,377

Cheltuiala Totală Zilnică de Energie (TDEE)

1,727

Rata Metabolică Bazală (BMR)

650

Calorii Activitate

Recomandări pentru Gestionarea Greutății

Slăbire (0.5-1 kg/săptămână) 1,877 - 2,127

Deficit de 500-750 calorii pe zi

Menținerea Greutății 2,377

Menține greutatea curentă

Creștere în Greutate (0.25-0.5 kg/săptămână) 2,627 - 2,877

Surplus de 250-500 calorii pe zi

Statisticile Tale

Genul: Masculin

Vârsta: 30 ani

Înălțimea: 175 cm

Greutatea: 77 kg

Nivelul de Activitate: Ușor Activ

BMI: 25.1 (Normal)

Compararea Formulelor BMR

Mifflin-St Jeor: 1.727 cal/zi

Harris-Benedict: 1.753 cal/zi

Katch-McArdle: 1.698 cal/zi

*Mifflin-St Jeor este considerată cea mai precisă pentru populația generală

Defalcarea Energiei Zilnice

BMR (Funcții bazale): 72.6% (1.727 cal)

Activitate Fizică: 27.4% (650 cal)

Efectul Termic al Alimentelor: ~10% (238 cal)

Înțelegerea TDEE

Ce este TDEE?

Cheltuiala Totală Zilnică de Energie (TDEE) este numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi, incluzând toate activitățile și funcțiile corporale.

Formula:

TDEE = BMR × Factorul de Activitate

Componentele TDEE

• BMR (60-75%): Energia pentru funcțiile corporale de bază
• NEAT (15-30%): Termogeneza activității non-exercițiu
• TEF (8-12%): Efectul termic al alimentelor
• Exercițiu (15-25%): Activitatea fizică planificată

Folosirea TDEE-ului Tău

• Slăbire: Mănâncă cu 250-750 calorii sub TDEE
• Menținere: Mănâncă la nivelul TDEE-ului tău
• Creștere în greutate: Mănâncă cu 250-500 calorii peste TDEE
• Monitorizează și Ajustează: Urmărește progresul și modifică după nevoie

Ghidul Nivelelor de Activitate

Sedentar

1.2x BMR

• Serviciu la birou
• Fără exercițiu
• Mers minimal

Ușor Activ

1.375x BMR

• Exerciții ușoare 1-3 zile/săptămână
• Mers, yoga
• Ceva picioare în picioare

Moderat Activ

1.55x BMR

• Exerciții 3-5 zile/săptămână
• Intensitate moderată
• Antrenamente regulat

Foarte Activ

1.725x BMR

• Exerciții intense 6-7 zile/săptămână
• Antrenament de înaltă intensitate
• Stil de viață activ

Extrem de Activ

1.9x BMR

• Antrenament 2x/zi
• Muncă fizică
• Atlet de elită

Sfaturi pentru Folosirea TDEE-ului Tău

Cum Să Începi

• Folosește TDEE ca punct de plecare, nu ca absolut
• Urmărește greutatea și măsurătorile săptămânal
• Fii sincer despre nivelul tău de activitate
• Consideră folosirea unui jurnal alimentar sau aplicații
• Concentrează-te pe consistență, nu pe perfecțiune

Facerea Ajustărilor

• Recalculează TDEE la fiecare 5-7 kg pierdute/câștigate
• Ajustează dacă slăbirea se oprește 2+ săptămâni
• Ține cont de schimbările în nivelul de activitate
• Consideră adaptarea metabolică pentru dieta pe termen lung
• Consultă profesioniștii pentru sfaturi personalizate

Practici Durabile

• Țintește spre schimbări graduale în greutate (0.5-1 kg/săptămână)
• Include zile regulate de refeed sau pauză de la dietă
• Prioritizează alimentele întregi, dense în nutrienți
• Fii hidratat și doarme suficient
• Ascultă semnalele de foame și săturare ale corpului tău

Greșeli Comune

• Supraevaluarea nivelului de activitate
• Neluarea în considerare a weekendurilor diferit
• Ignorarea caloriilor lichide
• Crearea de deficite mari nedurabile
• Neajustarea TDEE pe măsură ce greutatea se schimbă

Calculatoare Similare

Calculator BMR

Calculează Rata Metabolică Bazală

Calculator Greutate Ideală

Găsește intervalul de greutate ideală

Calculator Grăsime Corporală

Estimează procentul de grăsime corporală