Calculator Proteine

Calculează necesarul zilnic de proteine bazat pe greutatea corporală, nivelul de activitate și obiectivele fitness pentru sănătatea optimă a mușchilor și recuperare.

Calculul Proteinelor

Rezultate Proteine

120g

Aport Zilnic de Proteine

1.8 g/kg

Pe kg greutate corporală

0.8 g/lb

Pe lb greutate corporală

Aport Minim: 80g

Interval Optim: 100-140g

Per Masă: 30-40g

Distribuția Sugerată pe Mese

Mic Dejun: 30g

Prânz: 35g

Cină: 40g

Gustări: 15g

Recomandări de Timing

20-40g în 2 ore după antrenament

Distribue aportul uniform pe parcursul zilei

20-30g înainte de culcare pentru recuperare

Surse de Proteine de Înaltă Calitate

Surse Animale

Piept de pui (100g): 31g proteine

Carne slabă de vită (100g): 26g proteine

Somon (100g): 25g proteine

Ouă (2 mari): 12g proteine

Iaurt grecesc (1 cană): 20g proteine

Surse Vegetale

Linte (1 cană fiertă): 18g proteine

Quinoa (1 cană fiertă): 8g proteine

Tofu (100g): 15g proteine

Migdale (28g): 6g proteine

Năut (1 cană): 15g proteine

Proteine Complete vs Incomplete

Proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali. Proteinele vegetale pot necesita combinări (fasole + orez, hummus + pita) pentru profile complete de aminoacizi. Quinoa, hrișca și soia sunt proteine vegetale complete.

Ghid pentru Pudra de Proteine

Proteina din zer: absorbție rapidă, ideală după antrenament. Cazeina: digestie lentă, bună înainte de culcare. Proteine vegetale: potrivite pentru vegani, pot necesita combinări. Țintește 20-30g per porție, 1-2 porții zilnic dacă este necesar.