Calculator Macronutrienți

Calculează distribuția optimă de macronutrienți pentru proteine, carbohidrați și grăsimi. Primește recomandări personalizate bazate pe obiectivele tale, nivelul de activitate și compoziția corporală.

Informații Personale

Distribuția Ta de Macronutrienți

2,020

Obiectivul Zilnic de Calorii

607

Calorii din Proteine

808

Calorii din Carbohidrați

606

Calorii din Grăsimi

Obiective Zilnice de Macronutrienți (Grame)

Proteine 152g

30% din caloriile totale • 4 cal/gram

Carbohidrați 202g

40% din caloriile totale • 4 cal/gram

Grăsimi 67g

30% din caloriile totale • 9 cal/gram

Distribuția pe Masă (3 mese)

Calorii pe masă: 673

Proteine pe masă: 51g

Carbohidrați pe masă: 67g

Grăsimi pe masă: 22g

Compoziția Corporală

BMI: 25.1 (Normal)

BMR: 1,727 cal/zi

TDEE: 2,375 cal/zi

Proteine pe kg greutate corporală: 2.0g/kg

Distribuția Macronutrienților

Proteine 30%

Carbohidrați 40%

Grăsimi 30%

Recomandări

Focusul pe Scăderea în Greutate

Proteinele ridicate ajută la păstrarea musculaturii în timpul scăderii în greutate. Consideră programarea carbohidraților în jurul antrenanetelor pentru performanță și recuperare mai bune.

Înțelegerea Macronutrienților

Proteine

Esențiale pentru construirea, repararea și întreținerea musculaturii. Furnizează 4 calorii pe gram și au cel mai mare efect termic al alimentelor (20-30%).

Aportul Recomandat:

• Sedentar: 0.8g/kg greutate corporală
• Activ: 1.2-1.7g/kg greutate corporală
• Sportivi: 1.6-2.2g/kg greutate corporală

Surse: Cărni slabe, pește, ouă, lactate, leguminoase, pulbere de proteine

Carbohidrați

Sursa primară de energie pentru corp și creier. Furnizează 4 calorii pe gram și sunt cruciali pentru performanța în exercițiile de intensitate ridicată.

Tipuri:

• Simpli: Energie rapidă (fructe, miere)
• Compleși: Energie susținută (ovaz, orez)
• Fibre: Sănătatea digestivă (legume)

Surse: Cereale, fructe, legume, leguminoase, lactate

Grăsimi

Esențiale pentru producția de hormoni, absorpția vitaminelor și funcția celulară. Furnizează 9 calorii pe gram - cel mai dens macronutrient din punct de vedere energetic.

Tipuri:

• Saturate: Limită aportul
• Mononesaturate: Sănătoase pentru inimă
• Polinesaturate: Acizi grași esențiali

Surse: Nuci, uleiuri, avocado, pește, semințe, unt

Distribuții Populare de Macronutrienți

Echilibrat (40/30/30)

Carbohidrați: 40% Proteine: 30% Grăsimi: 30%

Abordare moderată potrivită pentru fitness general și menținerea sănătății.

Proteine Mari (30/40/30)

Carbohidrați: 30% Proteine: 40% Grăsimi: 30%

Excelent pentru construirea masei musculare, scăderea în greutate și sațietate crescută.

Carbohidrați Reduși (20/45/35)

Carbohidrați: 20% Proteine: 45% Grăsimi: 35%

Eficient pentru pierderea grăsimii și controlul glicemiei.

Grăsimi Reduse (60/25/15)

Carbohidrați: 60% Proteine: 25% Grăsimi: 15%

Abordare tradițională pentru sportivii de anduranță și sănătatea inimii.

Ketogenic (5/20/75)

Carbohidrați: 5% Proteine: 20% Grăsimi: 75%

Abordare cu carbohidrați foarte reduci care promovează cetoza pentru arderea grăsimilor.

Dieta Zone (40/30/30)

Carbohidrați: 40% Proteine: 30% Grăsimi: 30%

Se concentrează pe controlul inflamației și răspunsului la insulină.

Sfaturi pentru Succesul cu Macronutrienții

Primi Pași

• Urmărește aportul de alimente cu o aplicație de macro
• Începe cu schimbări mici la obiceiurile alimentare actuale
• Concentrează-te mai întâi pe atingerea obiectivelor de proteine
• Pregătește mesele și gustările dinainte
• Fii răbdător - rezultatele apar în 2-4 săptămâni

Programarea Meselor

• Mănâncă proteine la fiecare masă și gustări
• Programează carbohidrații în jurul antrenamentelor pentru energie
• Include grăsimi sănătoase pentru sațietate
• Consideră proteinele post-antrenament în 2 ore
• Împărțește aportul de proteine pe parcursul zilei

Reglajul Fin

• Ajustează macrourile pe baza progresului și obiectivelor
• Consideră zilele de refeed pentru dietele pe termen lung
• Monitorizează nivelurile de energie și calitatea somnului
• Ține cont de preferințele alimentare individuale
• Reevaluează la fiecare 2-4 săptămâni

Greșeli Comune

• A fi prea restrictiv cu alegerile alimentare
• A nu urmări porțiile cu acuratețe
• A ignora caloriile din lichide
• A schimba macrourile prea frecvent
• A uita de micronutrienți