Calculator BMR
Calculează Rata Metabolică Bazală (BMR) - numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus. Esențial pentru gestionarea greutății și determinarea necesarului zilnic de calorii.
Informații Personale
Rezultate BMR
Compararea Formulelor
Necesarul Zilnic de Calorii (TDEE)
Folosește Calculatorul de Calorii pentru calcule TDEE detaliate.
Explicarea Formulelor BMR
Ecuația Mifflin-St Jeor
Cea mai precisă formulă pentru populația generală. Dezvoltată în 1990 și folosită pe scară largă de nutriționiști și dieteticieni.
Bărbați: 10 × greutate(kg) + 6.25 × înălțime(cm) - 5 × vârsta + 5
Femei: 10 × greutate(kg) + 6.25 × înălțime(cm) - 5 × vârsta - 161
Ecuația Harris-Benedict
Formula originală din 1919, revizuită în 1984. Încă folosită pe scară largă, dar mai puțin precisă decât Mifflin-St Jeor pentru populațiile moderne.
Bărbați: 88.362 + 13.397 × greutate(kg) + 4.799 × înălțime(cm) - 5.677 × vârsta
Femei: 447.593 + 9.247 × greutate(kg) + 3.098 × înălțime(cm) - 4.330 × vârsta
Ecuația Katch-McArdle
Cea mai precisă pentru persoanele slabe sau cele care își cunosc procentul de grăsime corporală. Bazată pe masa corporală slabă.
Formula: 370 + 21.6 × MCS(kg)
MCS: Masa Corporală Slabă = Greutatea × (100 - % Grăsime Corporală) ÷ 100
Înțelegerea BMR-ului Tău
Ce este BMR?
Rata Metabolică Bazală (BMR) reprezintă cantitatea minimă de energie de care corpul tău are nevoie pentru a menține funcțiile fiziologice de bază în repaus.
- • Respirația și circulația
- • Producția și repararea celulelor
- • Sinteza proteinelor
- • Funcția creierului și nervilor
- • Reglarea temperaturii
BMR vs TDEE
BMR este arderea de calorii de bază în repaus. Cheltuiala Totală Zilnică de Energie (TDEE) include toate activitățile.
TDEE = BMR × Factorul de Activitate
• BMR: ~60-75% din totalul caloriilor
• Activitatea Fizică: ~15-30%
• Efectul Termic al Mâncării: ~8-10%
Factori care Afectează BMR
- • Vârsta: BMR scade cu ~1-2% pe deceniu după vârsta de 20 de ani
- • Genul: Bărbații au de obicei BMR mai mare decât femeile
- • Mărimea Corpului: Corpurile mai mari ard mai multe calorii
- • Masa Musculară: Țesutul muscular arde mai multe calorii decât grăsimea
- • Genetica: Poate varia BMR-ul cu până la 20%
- • Hormonii: Funcția tiroidei afectează semnificativ BMR-ul
Folosirea BMR-ului Tău
- • Slăbire: Mănâncă peste BMR dar sub TDEE
- • Creștere în greutate: Mănâncă peste TDEE cu antrenamente de forță
- • Menținere: Potrivește aportul de calorii cu TDEE
- • Nu mănca niciodată sub BMR pentru perioade prelungite
- • Folosește BMR pentru a seta obiective realiste de calorii
Accelerarea Metabolismului Tău
Construiește Masă Musculară
Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos. Antrenamentele de forță pot ajuta la menținerea și construirea mușchilor, deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești.
Fii Activ
Activitatea fizică regulată nu doar arde calorii în timpul exercițiilor, ci poate crește rata metabolică ore în șir după aceea (efectul EPOC).
Consumă Destule Proteine
Proteina are un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii pentru digerarea și procesarea alimentelor bogate în proteine.
Nu Fă Diete Drastice
Restricția severă de calorii poate scădea BMR-ul pe măsură ce corpul se adaptează pentru a conserva energia. Țintește spre deficite moderate și include antrenamente de forță.
Doarme de Calitate
Somnul precar poate afecta hormonii care reglează foamea și metabolismul. Țintește spre 7-9 ore de somn de calitate pe noapte pentru o sănătate metabolică optimă.
Fii Hidratat
Hidratarea adecvată susține toate procesele metabolice. Chiar și deshidratarea ușoară poate scădea ușor rata metabolică și nivelurile de energie.
Calculatoare Similare
Calculator Calorii
Calculează necesarul zilnic de calorii (TDEE)
Calculator Grăsime Corporală
Calculează procentul de grăsime corporală
Calculator Macronutrienți
Calculează necesarul de macronutrienți